Hidratação no calor: o que dizem os nutricionistas antes de uma prova de rua

Correr em provas acima dos 30 graus exige ajuste na estratégia de hidratação — e a conta não é a mesma para todo mundo. Nutricionistas esportivos ouvidos pelo Corre Piauí apontam o mesmo erro recorrente entre corredores amadores: beber muita água de uma vez, e só quando a sede aparece.

A orientação geral é começar a prova já hidratado, com ingestão distribuída nas horas anteriores, e manter volumes pequenos e frequentes durante o percurso. Em provas longas no calor, a reposição de sódio passa a importar tanto quanto a de água.

O excesso também tem risco. Beber água em volume muito acima da perda pode diluir o sódio do sangue, quadro conhecido como hiponatremia, com sintomas que se confundem com os da desidratação — náusea, dor de cabeça e confusão.

A taxa de suor varia bastante entre pessoas, e é o que define o volume individual. Uma forma prática de estimar é pesar-se antes e depois de um treino longo em condições parecidas com a da prova: cada quilo perdido corresponde a aproximadamente um litro de líquido.

Em provas de até uma hora, água costuma bastar. A partir disso, bebidas com carboidrato e eletrólitos passam a fazer diferença no desempenho e na recuperação.

Nenhuma dessas recomendações substitui avaliação individual. Corredores com hipertensão, diabetes ou histórico de cãibras devem ajustar o plano com acompanhamento profissional.