Como montar uma planilha de treino para a primeira meia maratona

Sair do zero e chegar aos 21 km exige progressão, não força de vontade. Treinadores ouvidos pelo Corre Piauí convergem em um ponto: o erro mais comum entre estreantes é aumentar o volume semanal rápido demais, o que costuma terminar em lesão antes da prova.

A referência mais usada é o acréscimo de no máximo 10% no volume semanal, com uma semana de redução a cada três ou quatro de aumento. Essa semana mais leve não é pausa — é quando a adaptação acontece de fato.

Uma planilha típica para a primeira meia maratona ocupa de 12 a 16 semanas e combina três ou quatro corridas por semana: duas em ritmo confortável, uma sessão de intensidade e o longão de fim de semana, que cresce gradualmente até 16 ou 18 km.

O longão não precisa chegar aos 21 km antes da prova. A recomendação geral é parar entre 16 e 18 km, contando com o ritmo e o apoio do dia da prova para cobrir o restante com segurança.

Força também entra na conta. Duas sessões semanais de trabalho de força para quadril, posterior de coxa e panturrilha reduzem o risco de lesão por sobrecarga, especialmente em quem corre em asfalto.

Por último, o ritmo da prova precisa ser testado no treino, não descoberto na largada. Incluir trechos no ritmo-alvo dentro dos longões é o que evita o erro clássico de sair rápido demais e pagar a conta no quilômetro 15.